Comer saludable y exquisito es una combinación posible en cualquier época del año, y en Navidad más. No está reñido lo bueno con lo recomendable. Sin embargo, según datos de nutritienda.com, el 80% de los españoles no come saludable durante esta época del año, ya que, además de los días señalados, se cometen excesos muchos más días (cenas con amigos, de empresa...) y muchos más dulces y antojos en los hogares. Estos cambios en los hábitos alimenticios, los horarios, la disminución de las horas de sueño, la falta de ejercicio y el abuso de ciertos alimentos, son las principales causas de los desajustes y problemas de salud en estas fechas.

Ahora bien, no hay que olvidar que un menú saludable es compatible en estas fiestas. En la mesa puede haber de todo, pero debe primar aquello que sea más conveniente: menos grasas, más verduras, pocas salsas, más pescado y menos carne roja. Son fechas en las que uno se siente más hinchado, se sufren malas digestiones y dolores de estómago, pero esto se puede evitar teniendo un poco de cuidado.

Estos son los consejos de los expertos para elaborar un menú saludable, pero no por ello menos rico y 'resultón', y unos trucos para mejorar las digestiones:

1.- Servir siempre ensaladas y verduras

En toda cena o comida es conveniente empezar con ensaladas para irse saciando y acompañar siempre las carnes o pescados con verduras que ocupen la mitad del plato.

2.- Huir de los fritos

Cocinar siempre, asado mejor que frito, el horno puede ser nuestro mejor aliado. Si se quiere acompañar cualquier plato con unas patatas, estas deberían ser siempre asadas y no fritas.

3.- Aderezar con aceite de oliva virgen extra

Aderezar siempre con aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón, evitando así usar salsas, y si el plato lo requiriese hacer la salsa con yogur.

4.- El pan siempre debe ser integral

El pan siempre debe ser integral, se pueden poner panes de distintos cereales para que haya para todos los gustos, pueden ser de centeno, espelta, avena, maíz. El pan integral aporta fibra, es fuente de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, selenio, hierro, fósforo y zinc. El pan tiene cabida en los menús navideños siempre que sea de buena calidad y en proporción, consumirlo puede ayudar a saciarnos y llegar con menos hambre al postre y, de esta forma, comer menos cosas insanas.

5.- Servir agua abundante

Si combinamos agua con otras bebidas menos saludables conseguiremos beber menos alcohol, hay que intentar evitarlo porque es uno de los mayores problemas en estas fechas.

6.- Tomar alimentos típicos de estas fechas, pero saludables

También se puede disfrutar de los alimentos típicos de estas fechas, pero que sean saludables, como pueden ser las gambas, camarones o langostinos, que tienen proteínas, pocas calorías y son bajos en grasas. La calabaza es una buena guarnición ya que aporta pocas calorías y grasas y es fuente de vitamina C y carotenoides. El pavo es bajo en grasa y aporta menos calorías que otro tipo de carnes, ya que posee el 75% de agua y es fuente de minerales (como el zinc y el selenio) y vitaminas (como por ejemplo, la B12). El salmón y el atún son fuente de grasas poliinsaturadas. Consumir 250 mg de ácidos grasos poliinsaturados como el DHA y el EPA es muy bueno para la salud, ya que promueve el funcionamiento normal del cerebro y del corazón.

7.- Los frutos secos son los mejores aliados

Los frutos secos son nuestros mejores aliados en estas fechas ya que se pueden usar tanto en postres como en aperitivos. Son saciantes y poseen multitud de beneficios, por ejemplo, las nueces son fuente de ácidos grasos Omega-3, fibra, y de nutrientes esenciales como la vitamina B y minerales como potasio, hierro y fósforo.

8.- Poner frutas atractivas en los postres

No hay que abusar de los bombones, turrones, mazapanes y demás dulces navideños, en su lugar habría que poner frutas atractivas en los postres, mucho mejores para nuestra salud. Por ejemplo, una copa de fresas con yogur acompañada de cacao puro, galletas navideñas hechas de ingredientes de calidad y nutritivos, una tarta de zanahoria con harina integral, o un batido de frutas.

9.- Cómo no comer tanto

Existen una serie de trucos para no comer tanto, como por ejemplo, usar platos más pequeños y servirse varias veces, esto limita las cantidades más fácilmente que si se utilizan platos de gran tamaño. En el caso de que haya bufé es preferible sentarse lejos de la oferta de platos y no ponerse los dulces muy cerca para tener que levantarse a por ellos. Una vez que estemos satisfechos, conviene lavarse los dientes, si se puede, inmediatamente, para evitar caer de nuevo en la tentación.

10.- Trucos para mejorar las digestiones

Y si un día nos hemos pasado y nos sentimos pesados, tenemos una mala digestión, acidez, gases y algún tipo de problema intestinal, los expertos nos recomiendan:

- Incluir en nuestra dieta verduras y frutas como espárragos, puerro, apio, alcachofas, piña o kiwis. O tomar alimentos fermentados como yogur, chucrut, verduras en escabeche. Estos alimentos son muy beneficiosos para nuestra microbiota intestinal.

- Tomar más fibra para procurarse una mejor limpieza intestinal.

- Evitar usar ropa ajustada ya que presiona la zona abdominal ocasionando más dolores y digestiones pesadas.

- Tomar una infusión tras una comida puede ser muy beneficioso para evitar tener gases. Los ingredientes más utilizados son hierbas con propiedades carminativas, es decir, que disminuyen la generación de gases, disminuyendo con ello las flatulencias y cólicos como son el anís, el hinojo, o la manzanilla.

- Incluir las semillas de chía de forma regular nos ayudará a regular el tránsito intestinal ya que aportan fibra soluble. Se pueden tomar con leche o yogur.

- Cocinar con especias que también tengan propiedades carminativas, como el jengibre, sirve para aliviar los trastornos estomacales, como los gases, la hinchazón, y mejora las digestiones pesadas. También Se puede tomar en infusión o ralladas en cualquier comida.

- Tomar un baño caliente también puede ayudar ante el dolor de estómago, el calor relaja los músculos y ayuda a sentirse mejor.

- Otro gran remedio para los problemas intestinales es darse un masaje en el estómago. Hay que tumbarse en un lugar cómodo y masajear con las yemas de los dedos alrededor del ombligo unos minutos, esto hará que el estómago se relaje y el dolor disminuya. El masaje debe ser con movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj para estimular el flujo sanguíneo.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda, anima a seguir estos consejos "para disfrutar a tope estos días" con nuestros amigos y familiares y "tener claro que se puede comer de todo, incluso darnos un homenaje con alimentos que engordan algo más, pero todo con moderación".